MKS Bug Wyszków - strona nieoficjalna

Strona klubowa

FanPage

Najbliższe spotkanie

W najbliższym czasie zespół nie rozgrywa żadnego spotkania.

Wyniki

Ostatnia kolejka 2
Dolcan Ząbki 2:4 UKS Pogoń Józefów
UKS Pogoń Józefów 3:0 UKS Okęcie Warszawa
FFA Warszawa 9:1 MKS Bug Wyszków

Statystyki drużyny

Zasady odżywiania

ZASADY ODŻYWIANIA

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejszą i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju, płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. Postaram się w prostych słowach opisać zasady zdrowego żywienia z gotowymi planami żywieniowymi dla chłopców uprawiających sport.


1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW
Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy: 
Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona zawartość składników odżywczych. Są to: 
- produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; 
- produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2; 
- mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B; 
- tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; 
- warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych. 
A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy ! 

2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE
Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową. W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie. Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. 

3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO
Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie. 

4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO
Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu. Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek. Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka. Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce. 

5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO
Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu. Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii. Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarkę wodno-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw i owoców warto wiedzieć, że wszystkie procesy biologiczne w organizmie człowieka mogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie przez składniki mineralne. 

6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH
Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom. 

7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych. 

8. MNIEJ SOLI
Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia. Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie, co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok. 60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny składnik żywności. 

9. IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ
tak wiec zachowajmy kolejność : 
surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone 

10. PRZED MECZEM NIE JEMY DUŻO
Ostatni posiłek jedz około 2h przed meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana. 

11. NIE JEMY PRZED SNEM
Żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę przed snem. 

12. UŻYWAJ MARGARYNY ZAMIAST MASŁA 

13. PIJEMY DUŻO WODY
Po meczu lub treningu ZAWSZE wypijamy szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej. 

Dla sportowców przyjęto podział produktów spożywczych na 12 grup. Dzięki takiemu podziałowi można zaplanować wyżywienie zapewniające odpowiednie proporcje pomiędzy produktami spożywczymi. 
I grupa – PRODUKTY ZBOŻOWE 
⇒ pieczywo mieszane 
⇒ mąka 
⇒ kasze 
⇒ makarony 
Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Ich wartość energetyczna waha się od 231 kcal (chleb żytni razowy) do 391 kcal (płatki owsiane) na 100 g produktu. Produkty zbożowe zawierają również duże ilości białka roślinnego - 10-15 %. Bogate są w związki mineralne jak siarkę, fosfor, w ziarnach zbóż oprócz innych mikroelementów stwierdza się również selen. Ciemne maki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E, niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika - do 1,5 % Nie zawierają natomiast witaminy D i C. Głównym produktem tej grupy jest mąka. 
II grupa – MLEKO I PRODUKTY MLECZNE 
⇒ mleko 
⇒ twaróg 
⇒ sery 
Głównym produktem tej grupy jest mleko. Należą do niej również sery : biały żółty, twaróg, bryndza. Mleko i produkty mleczne są głównym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. 100 g sera żółtego zawiera 24 - 29 g białka, twarogowego tłustego 17,9 g białka, chudego - 21,2 g, a sera twarogowego homogenizowanego 9,7 g białka. Tłuszcz mleka jest łatwostrawny. Mleko krowie może zawierać do 3,2% tłuszczu. Grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu. Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, miedź, brom, jod, oraz w małej ilości żelazo, ponad to duże ilości witamin grupy B - zwłaszcza witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A, karotenu i witaminy D oraz niewielkie ilości witamin E i K . Witaminy C jest w mleku mało - około 2 mg %, podczas gotowania ulega ona całkowitemu zniszczeniu. 
III grupa – JAJA 
Jaja są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Tłuszcz zawarty w jajkach jest lekkostrawny i znajduje się wyłącznie w żółtku - do 10 %. Węglowodany występują w bardzo małej ilości. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje siarka i fosfor (dlatego są produktem zakwaszającym) oraz dużo różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza - ponad 2 mg %. W żółtku jaj znajduje się dużo witamin zwłaszcza A i D oraz witaminy E i K. W jajach nie występuje witamina C . 
IV grupa – PRODUKTY MIĘSNE 
⇒ mięso 
⇒ wędliny 
⇒ ryby 
Grupa ta jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego zależnie od gatunku mięsa zawiera go 10- 20 %. Węglowodany właściwie w mięsie nie występują. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje fosfor, chlor i siarka a także potas, sód, żelazo. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B (szczególnie witaminy PP). W mięsie występuje tłuszcz - chudym mięsem jest cielęcina, tłustym - wieprzowina. W wędlinach przeważnie procentowo więcej jest tłuszczu niż białka. Mięso drobiu jest wartościowe i lekkostrawne (oprócz mięsa tłustej gęsi i kaczki) Do chudego drobiu zalicza się kurczęta, młode kury i indyki. Również bardzo wartościowe są podroby ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu a duże ilości białka. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy (zwłaszcza wątroba w witaminy A i D). Zawierają natomiast bardzo duże ilości cholesterolu. Wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo wartościowe, jak mięsa i wędlin - 8 - 20 % w 100 g produktu. Ryby są bogatym źródłem witamin grupy B. Zawierają także duże ilości fosforu, siarki i chloru oraz potasu i sodu (więcej niż mięso). Dostarczają (zwłaszcza ryby morskie) wielu mikroelementów - miedź, jod. Chude ryby jak np. dorsz, szczupak mają niską wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu -0,1 - 0,4 %. Najwięcej ponad 20 % tłuszczu zawiera węgorz, łosoś. 
V grupa – PRODUKTY MLECZNE 
⇒ masło 
⇒ śmietana 
W maśle występują tylko śladowe ilości białka i węglowodanów. W zależności od produkcji zawiera 83 - 85 % tłuszczu i 15 - 17 % wody. W małej ilości występują również niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe - nie przekraczają 5 %. W tłuszczu masła znajdują się witaminy A i D, a także karoteny. Witaminy E jest 2 - 3 mg %. Cholesterol stanowi 185 - 340 mg %. Tłuszcz masła jest lekkostrawny.Śmietana zawiera 10 - 35 % tłuszczu i dużo witamin A i D. Występują w niej ślady białka i węglowodanów. 
VI grupa – INNE TŁUSZCZE 
⇒ margaryna 
⇒ smalec 
⇒ olej 
⇒ tłuszcz drobiu 
Do grupy tej należą tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne to oliwa (zawiera mało NNKT - 2 - 5 %) i oleje jak: sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, (zawierają duże ilości NNKT i witaminę E). NNKT zawiera również tłuszcz drobiu. Tłuszcze zwierzęce to słonina, smalec, sadło i boczek. 
VII grupa – ZIEMNIAKI 
Ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów, zawierają dużo skrobi - około 20 % i wartościowego białka roślinnego, oraz wiele cennych składników mineralnych - przede wszystkim potas (dlatego mają właściwości odkwaszające) a także wapń, fosfor, żelazo. Tłuszcz występuje śladowo. Ziemniaki zawierają też witaminę C. 
VIII grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W WITAMINĘ C 
⇒ warzywa kapustne 
⇒ brukselka 
⇒ kalafior 
⇒ pomidory świeże 
⇒ owoce jagodowe 
⇒ agrest 
⇒ porzeczki 
⇒ jagody 
⇒ truskawki 
⇒ poziomki 
⇒ pomarańcze 
⇒ cytryny 
⇒ owoce róży 
Warzywa kapustne czyli kapusty: biała, włoska , czerwona i pekińska zawierają odpowiednio 48, 54 i 60 mg % witaminy C, kausta kwaszona zawiera 16 mg %. Dużo witaminy C jest również w brokułach, brukselce - 94 mg % i w kalafiorze - 69 mg %. Kapusty (zwłaszcza włoska) zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników mineralnych. Dobrym źródłem witaminy C są także pomidory i papryka. Pomidory zawierają również dużo prowitaminy A i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym źródłem witaminy C jest owoc róży - 4000 - 5000 mg %, następnie owoce jagodowe: czarne porzeczki - 182, 6 mg %, czerwone - 45,8 mg %, białe 46,1 mg %, truskawki 66,0 mg %, poziomki - 60 mg %, maliny 31,4 mg %, agrest - 26 mg %, czarne jagody - 14,7 mg %, jeżyny - 21 mg %, borówki, kiwi, papaja. W witaminę C bogate są również owoce cytrusowe: pomarańcze - 49 mg %, cytryny - 50 mg %, grejpfrut - 40 mg %. 
IX grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W KAROTEN 
⇒ sałata, szpinak 
⇒ dynia 
⇒ marchew 
⇒ koncentrat pomidorowy 
⇒ brzoskwinie 
⇒ morele 
⇒ arbuz 
⇒ banany 
⇒ zielony groszek 
⇒ pietruszka nać 
⇒ koperek 
⇒ szczypiorek 
Do tej grupy warzyw zalicza się zielone, liściaste warzywa jak szpinak, oraz pomarańczowo-żólte jak marchew i dynia. Karoten występuje właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw. Szpinak jest bogatym źródłem prowitaminy A czyli karotenu. Dużo karotenu zawiera również zielona sałata, marchew, fasolka szparagowa, zielony groszek, dynia, cykoria, kabaczek, pomidory. Za źródło karotenu uważa się również świeżą nać pietruszki, zielony koperek i szczypiorek. Są one również bogate w witaminę C i A. Z owoców dużo karotenu zawierają: morele, brzoskwinie, awokado, oliwki 
X grupa – INNE OWOCE I WARZYWA 
⇒ ogórki 
⇒ pory 
⇒ buraki 
⇒ brukiew 
⇒ selery 
⇒ cebula 
⇒ pietruszka - korzeń 
⇒ rzodkiewka 
⇒ jabłka 
⇒ gruszki 
⇒ wiśnie 
⇒ czereśnie 
⇒ winogrona 
Warzywa i owoce z tej grupy dostarczają różnych witamin i związków mineralnych. Spełniają dużą rolę w żywieniu ponieważ można je przechowywać i spożywać przez cały rok, a ich wartość witaminowa w miarę upływu czasu nie maleje. 
XI grupa – SUCHE WARZYWA STRĄCZKOWE 
⇒ fasola 
⇒ groch 
⇒ soja 
⇒ soczewica 
⇒ bób 
Uważane są za źródło węglowodanów ponieważ zawierają dużo skrobi - do 60 mg %. Zawierają także dużo białka roślinnego, związków mineralnych: wapń, fosfor, żelazo oraz witamin A, B1, B2, PP i nieznaczne ilości witaminy C. 
XII grupa – CUKIER I SŁODYCZE 
⇒ cukier 
⇒ dżemy 
⇒ marmolady 
⇒ miód 
⇒ czekolada 
⇒ cukierki 
⇒ ciastka 
⇒ budynie 
⇒ kremy 
Grupa ta jest skoncentrowanym źródłem węglowodanów. 

Proporcje w dziennej racji żywieniowej:
⇒ Białko 12-15 % 
⇒ Tłuszcze nie więcej niż 30 % 
⇒ Węglowodany nie mniej niż 55 %

 

Oficjalna strona

Reklama

Wspierają nas

G Ł Ó W N Y  S P O N S O R
 
S P O N S O R Z Y
 
 
P A R T N E R Z Y
 
 
 
 
 
P A T R O N  M E D I A L N Y

Kalendarium

22

10-2018

pon.

23

10-2018

wtorek

24

10-2018

środa

25

10-2018

czwartek

26

10-2018

piątek

27

10-2018

sobota

28

10-2018

niedziela

Najnowsza galeria

Mikołajkowy Turniej Halowej Piłki Nożnej - 2.12.2017 Marki
Ładowanie...

Losowa galeria

Młodzik D2. Turniej "Sparta Cup" Augustów 27-28.08.2016r.
Ładowanie...

Logowanie

Statystyki

Brak użytkowników
zalogowanych i 1 gość

dzisiaj: 124, wczoraj: 392
ogółem: 415 213

statystyki szczegółowe

Wyszukiwarka